Кальций нужен организму не только для костей и зубов. Этот минерал участвует в работе мышц, передаче нервных сигналов и других физиологических процессах. Однако значение имеет не только количество кальция в еде, но и то, насколько хорошо организм способен его усвоить. Именно поэтому продукты с высоким содержанием кальция стоит правильно сочетать и распределять в рационе.
Разнообразное питание обычно позволяет получать значительную часть необходимого кальция без специальных добавок. На NewDay также публикуются материалы о питании, здоровье и формировании сбалансированного рациона. При этом источником кальция могут быть не только молочные продукты, но и рыба, соя, тофу, зеленые овощи и обогащенные растительные напитки.
В каких продуктах содержится больше всего кальция
Одними из наиболее удобных источников остаются молоко, натуральный йогурт и сыр. Немало кальция содержат консервированные сардины и лосось, если рыбу употребляют вместе с мягкими костями. Для людей, которые не едят молочные продукты, альтернативой могут стать обогащенные растительные напитки и тофу, приготовленный с использованием солей кальция.
В таблице указаны ориентировочные значения для обычных порций. Фактическое содержание минерала может отличаться в зависимости от сорта, производителя и технологии приготовления продукта.
| Продукт | Примерная порция | Кальций |
|---|---|---|
| Йогурт | 227 г | около 344 мг |
| Моцарелла | 42 г | около 333 мг |
| Сардины с костями | 85 г | около 325 мг |
| Обогащенный соевый напиток | 240 мл | около 299 мг |
| Молоко | 240 мл | около 276–299 мг |
| Тофу с сульфатом кальция | ½ чашки | около 253 мг |
| Консервированный лосось с костями | 85 г | около 181 мг |
| Вареная соя | ½ чашки | около 131 мг |
Данные приведены по справочным таблицам NIH.
Высокое содержание минерала в продукте еще не означает, что весь этот кальций будет усвоен организмом.
Сколько кальция нужно получать ежедневно
Согласно рекомендациям NIH, большинству взрослых в возрасте от 19 до 50 лет требуется около 1000 мг кальция в сутки. Женщинам в возрасте 51–70 лет рекомендовано около 1200 мг, а после 70 лет такая норма установлена и для мужчин, и для женщин. Детям и подросткам потребность рассчитывается отдельно и в период активного роста может достигать 1300 мг.
Поэтому вопрос сколько кальция нужно в день нельзя сводить к одному стакану молока. Гораздо практичнее распределять разные источники минерала между завтраком, обедом, перекусом и ужином.
При планировании полноценного меню можно также прочитать материал NewDay о планетарной диете и принципах сбалансированного питания. В таком рационе есть место молочным продуктам, бобовым, орехам, овощам и другим источникам важных микроэлементов.
Как улучшить усвоение кальция
Особенно важен витамин D. Он помогает организму всасывать кальций, поэтому длительный дефицит витамина D может ухудшать состояние костной ткани. Его пищевыми источниками являются жирная рыба, яичные желтки и некоторые обогащенные продукты.
«Витамин D помогает организму усваивать кальций», — говорят специалисты NIH.
Чтобы рацион работал эффективнее, стоит придерживаться нескольких принципов:
- регулярно включать продукты богатые кальцием в разные приемы пищи;
- сочетать их с источниками витамина D;
- при выборе растительного молока проверять наличие кальция на этикетке;
- покупать тофу, изготовленный с применением солей кальция;
- не рассчитывать исключительно на один продукт;
- при использовании кальциевых добавок согласовывать дозировку с врачом.
Для кальциевых добавок NIH отдельно отмечает, что организм эффективнее усваивает дозы не более 500 мг за один прием, поэтому большие количества обычно разделяют.
Почему шпинат не лучший источник кальция
Шпинат действительно содержит кальций, однако одновременно в нем присутствует много оксалатов. Эти вещества связываются с минералом и уменьшают его доступность для организма. Поэтому только по цифре содержания кальция сравнивать продукты некорректно.
«Шпинат содержит кальций, но оксалаты уменьшают его усвоение», — поясняют специалисты NHS.
Более удачными растительными вариантами считаются брокколи, некоторые виды капусты и бок-чой. Поэтому при поиске ответа на вопрос где больше всего кальция важно учитывать не только содержание минерала, но и его биодоступность.
Какие продукты выбрать без молока
Отказ от молочных продуктов не означает, что рацион автоматически станет бедным кальцием. Получать его можно из обогащенных соевых напитков, определенных видов тофу, сардин, лосося с костями, соевых бобов, капусты, брокколи, семян и других продуктов.
Особое внимание стоит обращать на этикетку. Например, количество кальция в разных видах растительного молока заметно отличается, поскольку многие производители добавляют минерал дополнительно.
Лучший источник кальция — не обязательно один «суперпродукт», а рацион, в котором минерал поступает регулярно из нескольких продуктов.
Что мешает получить достаточно кальция
Проблемы возникают, когда рацион становится слишком однообразным или человек полностью исключает целые группы продуктов, не находя им равноценной замены. Кроме того, недостаток витамина D способен ухудшить использование кальция организмом.
Если интересует кальций для костей, важно также помнить, что состояние костной ткани зависит не только от питания. Значение имеют физическая активность, возраст и общее состояние здоровья. При заболеваниях почек, остеопорозе или приеме некоторых лекарств вопрос добавок кальция лучше обсуждать с врачом.
Летом рацион дополнительно приходится корректировать из-за жары и повышенной потребности в жидкости. Подробнее об этом можно прочитать в материале NewDay о том, что есть и сколько пить во время аномальной жары.
Для большинства людей разумная стратегия проста: молочные или обогащенные растительные продукты, рыба с мягкими костями, зеленые овощи и разнообразный рацион. Такой подход помогает регулярно получать кальций в продуктах питания, не превращая ежедневное меню в строгую диету.
Вам стоит также прочитать: какие продукты помогают поддерживать здоровье зимой.