Худеть можно без изматывающих марафонов в зале — важно понимать, сколько и какой активности достаточно. Заметный эффект дают несколько правильно спланированных кардиосессий в неделю. Об этом сообщает NewDay со ссылкой на сайт Verywell health.
Сколько кардио нужно в неделю
По данным Expert Review of Cardiovascular Therapy, взрослым рекомендуется не менее 150 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности в неделю. Аэробные тренировки — это любые упражнения, ускоряющие дыхание и пульс.
Конкретный объём кардио зависит от ряда факторов:
- интенсивность — тип и «жёсткость» упражнений определяют, как быстро вы наберёте нужный недельный объём;
- возраст — физическая активность нужна всем, но её формат и дозировка меняются с годами;
- уровень подготовки — при низкой активности придётся дольше работать, чтобы выйти на умеренную/высокую интенсивность;
- масса тела — чем она выше, тем больше калорий сгорает за ту же работу;
- сопутствующие заболевания — хронические состояния могут корректировать рекомендации.
Если цель — снижение веса, имеет смысл постепенно наращивать длительность и/или интенсивностьтренировок, чтобы расходовать больше калорий.
Почему регулярное кардио полезно
Систематическая аэробная активность помогает:
- поддерживать здоровый вес;
- улучшать выносливость и состояние сердечно-сосудистой системы;
- снижать риски ишемической болезни сердца, диабета 2 типа и ряда онкологических заболеваний;
- положительно влиять на настроение и когнитивные функции.
Виды кардиотренировок
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Это серии коротких «рывков» на высокой интенсивности с паузами отдыха или лёгкой активности между ними.
- длительность интервалов: от 5 секунд до 8 минут;
- продолжительность отдыха варьируется;
- общая сессия обычно занимает 20–60 минут.
Примеры: круговая тренировка, интервальный бег, бег по лестнице, силовые спринты с гантелями.
Аэробные упражнения (умеренная/равномерная нагрузка)
Отличаются ритмичностью и развитием выносливости, повышают частоту дыхания и пульс.
Подходят: ходьба, бег трусцой, велосипед, плавание, танцы и др.
Кардио — это не только про калории
Согласно MedlinePlus, регулярное кардио дополнительно:
- улучшает работу сердца и контроль глюкозы/инсулина;
- поддерживает функцию лёгких (в т. ч. у людей с астмой);
- снижает стресс, риски тревоги/депрессии, возможно уменьшает вероятность деменции;
- помогает сохранять плотность костной ткани;
- улучшает качество сна и снижает проявления бессонницы;
- повышает уровень энергии, уменьшая утомляемость.
Как сделать кардио эффективнее
- Разминка 5+ минут перед началом — обязательна.
- Добавляйте силовые 2–3 раза в неделю: больше мышц — выше базовый расход энергии и быстрее метаболизм.
- Выбирайте формат, который нравится: так проще сохранять регулярность.
- Чтобы сжечь больше, повышайте интенсивность в те же сроки или удлиняйте сессию при прежней интенсивности.
- Поддерживайте сбалансированное питание: достаточное белков/клетчатки, меньше ультра-переработанного и лишних сахаров.
Ранее мы рассказывали, как физиологические различия между полами влияют на спортивные выступления.