Сучасна наука продовжує доводити, що харчування — ключ до довгого, здорового життя. Останні дослідження показують: регулярне вживання омега-3 жирних кислот не тільки підтримує серце та мозок, але й може реально сповільнювати біологічне старіння, пише NewDay. Як повідомляє видання Real Simple, це відкриття стало результатом масштабного дослідження DO-HEALTH, яке тривало три роки та охопило понад дві тисячі учасників.
Що виявило дослідження DO-HEALTH
У дослідженні брали участь 2157 осіб, які протягом трьох років щодня приймали одну або кілька з трьох добавок: вітамін D, омега-3 жирні кислоти та фізичні вправи. Результати виявилися вражаючими: у людей, які щодня вживали омега-3, біологічне старіння сповільнювалося приблизно на місяць щороку. Такий ефект фіксували три незалежні епігенетичні годинники, які вимірюють зміни в ДНК, пов’язані з віком.
Учасники, які поєднували омега-3 з фізичною активністю та вітаміном D, мали ще кращі результати: на одному з епігенетичних годинників темпи старіння ще більше знизилися. Крім того, така комбінація зменшувала ризик розвитку передфрагільного стану на 39%, а ризик виникнення раку — аж на 61%. Це ще раз доводить, що комплексний підхід до здоров’я — найефективніший.
Чому омега-3 сповільнює старіння
Головний механізм, завдяки якому омега-3 жирні кислоти можуть впливати на старіння, полягає в боротьбі з хронічним запаленням. EPA і DHA — основні компоненти омега-3 — знижують рівень запальних процесів в організмі, які є однією з основних причин вікових змін, зокрема серцево-судинних хвороб, діабету, ревматоїдного артриту та навіть деменції.
Також омега-3 зменшує окислювальний стрес, що виникає внаслідок впливу вільних радикалів на клітини. Це дозволяє зберігати цілісність клітинних мембран, покращує передачу сигналів між клітинами та підтримує стабільність усіх систем організму — від серцевої до нервової.
Скільки омега-3 потрібно для користі
Учасники дослідження приймали щодня по 1 граму омега-3 у формі добавки — це навіть менше, ніж міститься у 85 грамах (приблизно 3 унції) лосося. Офіційно встановленої добової норми для омега-3 не існує, проте більшість фахівців, зокрема Американська кардіологічна асоціація, радять споживати щодня 250–500 мг EPA і DHA у поєднанні.
Дієтологи зазначають, що краще надавати перевагу продуктам, а не добавкам — так легше уникнути передозування. Особливо це важливо для людей, які приймають препарати для розрідження крові.
Продукти, багаті на омега-3
- Риба та морепродукти
Найкращим джерелом омега-3 є жирна риба. 85 г лосося містить від 1.2 до 1.7 г жирних кислот, що перевищує добову потребу. Також до “суперпродуктів” належать:
- скумбрія (2 г/порція);
- оселедець, анчоуси, тунець, біла риба (понад 1 г/порція).
Дієтологи радять споживати жирну рибу 2–3 рази на тиждень. Найбезпечніші з погляду вмісту ртуті — це лосось, сардини, анчоуси, форель, устриці.
- Насіння чіа і льону
Ідеальний варіант для вегетаріанців і веганів:
- насіння чіа — 5 г омега-3 у 2 столових ложках;
- насіння льону — 3.6 г;
- лляна олія — 6.7 г у 1 столовій ложці.
- Горіхи
Найбільше омега-3 містять волоські горіхи — 2.57 г на 30 г. Інші види горіхів також містять жирні кислоти, але в меншій кількості. - Збагачені продукти
Сучасні виробники пропонують яйця, йогурти та навіть соки, збагачені омега-3. Наприклад, яйця від курей, які отримували у раціоні насіння льону, містять більше жирних кислот, ніж звичайні.
Нагадуємо, раніше ми писали про 5 протизапальних продуктів, які змінять ваше самопочуття вже за кілька днів.
По темі
Немає коментарів. Будьте першим, хто прокоментує