Кардио и снижение веса: сколько раз в неделю стоит заниматься спортом

Худеть можно без изматывающих марафонов в зале — важно понимать, сколько и какой активности достаточно. Заметный эффект дают несколько правильно спланированных кардиосессий в неделю. Об этом сообщает NewDay со ссылкой на сайт Verywell health.

Сколько кардио нужно в неделю

По данным Expert Review of Cardiovascular Therapy, взрослым рекомендуется не менее 150 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности в неделю. Аэробные тренировки — это любые упражнения, ускоряющие дыхание и пульс.

Конкретный объём кардио зависит от ряда факторов:

• интенсивность — тип и «жёсткость» упражнений определяют, как быстро вы наберёте нужный недельный объём;
• возраст — физическая активность нужна всем, но её формат и дозировка меняются с годами;
• уровень подготовки — при низкой активности придётся дольше работать, чтобы выйти на умеренную/высокую интенсивность;
• масса тела — чем она выше, тем больше калорий сгорает за ту же работу;
• сопутствующие заболевания — хронические состояния могут корректировать рекомендации.

Если цель — снижение веса, имеет смысл постепенно наращивать длительность и/или интенсивностьтренировок, чтобы расходовать больше калорий.

Почему регулярное кардио полезно

Систематическая аэробная активность помогает:

• поддерживать здоровый вес;
• улучшать выносливость и состояние сердечно-сосудистой системы;
• снижать риски ишемической болезни сердца, диабета 2 типа и ряда онкологических заболеваний;
• положительно влиять на настроение и когнитивные функции.

Виды кардиотренировок

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Это серии коротких «рывков» на высокой интенсивности с паузами отдыха или лёгкой активности между ними.

• длительность интервалов: от 5 секунд до 8 минут;
• продолжительность отдыха варьируется;
• общая сессия обычно занимает 20–60 минут.
  Примеры: круговая тренировка, интервальный бег, бег по лестнице, силовые спринты с гантелями.

Аэробные упражнения (умеренная/равномерная нагрузка)
Отличаются ритмичностью и развитием выносливости, повышают частоту дыхания и пульс.
Подходят: ходьба, бег трусцой, велосипед, плавание, танцы и др.

Кардио — это не только про калории

Согласно MedlinePlus, регулярное кардио дополнительно:

• улучшает работу сердца и контроль глюкозы/инсулина;
• поддерживает функцию лёгких (в т. ч. у людей с астмой);
• снижает стресс, риски тревоги/депрессии, возможно уменьшает вероятность деменции;
• помогает сохранять плотность костной ткани;
• улучшает качество сна и снижает проявления бессонницы;
• повышает уровень энергии, уменьшая утомляемость.

Как сделать кардио эффективнее

• Разминка 5+ минут перед началом — обязательна.
• Добавляйте силовые 2–3 раза в неделю: больше мышц — выше базовый расход энергии и быстрее метаболизм.
• Выбирайте формат, который нравится: так проще сохранять регулярность.
• Чтобы сжечь больше, повышайте интенсивность в те же сроки или удлиняйте сессию при прежней интенсивности.
• Поддерживайте сбалансированное питание: достаточное белков/клетчатки, меньше ультра-переработанного и лишних сахаров.

Ранее мы рассказывали, как физиологические различия между полами влияют на спортивные выступления.