Проблемы с засыпанием заставляют многих искать простое решение — капсулу или таблетку перед сном. Среди наиболее популярных вариантов сегодня называют мелатонин для сна и магний для сна, однако работают эти вещества совершенно по-разному. Поэтому выбирать между ними только по отзывам в социальных сетях не стоит.
На NewDay регулярно публикуются рекомендации о здоровье и восстановлении организма. В случае со сном особенно важно сначала определить причину проблемы: сбитый режим, стресс, ночная работа, дефицит сна или хроническая бессонница требуют разных подходов.
Чем мелатонин отличается от магния
Мелатонин — гормон, который организм естественным образом вырабатывает в темное время суток. Он помогает синхронизировать внутренние биологические часы и сообщает организму, что наступило время отдыха. Именно поэтому мелатонин может быть полезнее при джетлаге, сменной работе или нарушенном циркадном ритме.
Магний, напротив, является минералом, необходимым для работы нервной системы, мышц и множества биохимических процессов. Его часто рекламируют как расслабляющее средство, но качественных исследований эффективности магния именно при бессоннице пока недостаточно. NCCIH указывает, что результаты исследований остаются противоречивыми.
Главный вопрос — не какая добавка популярнее, а почему человек не может нормально спать.
Что лучше для сна: мелатонин или магний
Если сравнивать что лучше для сна мелатонин или магний, доказательная база у мелатонина лучше, но только для определенных ситуаций. Исследования показывают, что он способен немного сокращать время засыпания и особенно полезен при смещенном режиме сна. При хронической бессоннице его возможности значительно скромнее.
«Ученые только начинают понимать, насколько хорошо мелатонин работает при разных проблемах со сном», — говорит специалист по медицине сна Мишель Дреруп.
Она также обращает внимание, что неправильное время приема способно снизить пользу мелатонина.
| Сравнение | Мелатонин | Магний |
|---|---|---|
| Основная роль | Регулирует цикл сна и бодрствования | Участвует в работе нервной системы и мышц |
| Доказательства для сна | Умеренные для отдельных состояний | Ограниченные |
| Когда может быть полезен | Джетлаг, сменный график, смещенный режим | Возможно, при дефиците магния |
| При хронической бессоннице | Не считается универсальным лечением | Убедительных доказательств нет |
| Возможные побочные эффекты | Сонливость, головная боль, головокружение | Диарея, тошнота, дискомфорт в животе |
Может ли магний действительно улучшить сон
Магний может влиять на процессы, связанные с расслаблением нервной системы, поэтому отдельные люди действительно сообщают об улучшении сна. Однако небольшое число исследований и их качество пока не позволяют считать магний полноценным средством лечения бессонницы.
«В целом доказательств по магнию немного, хотя некоторым людям он помогает», — говорит специалист по интегративной медицине Наоки Умэда из Cleveland Clinic.
Особенно осторожно принимать добавки следует людям с заболеваниями почек и тем, кто постоянно принимает лекарства.
Когда мелатонин может оказаться полезнее
Мелатонин имеет смысл прежде всего тогда, когда проблема связана со временем сна. Например, человек поздно засыпает из-за смещенного режима, работает по ночам или пытается адаптироваться после перелета через несколько часовых поясов.
При обычной хронической бессоннице подход сложнее. NCCIH отмечает, что клинические рекомендации не рассматривают мелатонин как стандартное лечение хронической бессонницы из-за недостаточной доказательной базы. Для таких случаев наиболее обоснованным методом считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — CBT-I.
Если ночь оказалась бессонной из-за сильного стресса или тревог, пригодятся рекомендации NewDay о том, как восстановиться после бессонной ночи. Иногда восстановление режима дает больше результата, чем новая добавка.
Что сделать перед покупкой добавок
Если человек ищет ответ на запрос бессонница что делать, начинать желательно не с нескольких препаратов одновременно. Сначала стоит в течение нескольких дней оценить режим сна, кофеин, алкоголь, вечернее использование смартфона и уровень стресса.
Чтобы понять, как улучшить сон, попробуйте:
- ложиться и вставать примерно в одинаковое время;
- уменьшать яркий свет и использование экранов вечером;
- не пить кофе и энергетики во второй половине дня;
- избегать алкоголя как способа «уснуть быстрее»;
- сделать спальню темной, тихой и прохладной;
- регулярно двигаться днем, но не проводить тяжелые тренировки непосредственно перед сном;
- обратиться к врачу, если проблема становится постоянной.
Подробнее о значении продолжительности отдыха можно прочитать в материале NewDay о том, как сон влияет на мозг и сколько нужно спать.
Кому особенно нужна осторожность
Самостоятельно сочетать мелатонин с другими средствами для сна нежелательно. Он способен взаимодействовать с рядом препаратов, включая некоторые антидепрессанты, антикоагулянты, лекарства от давления и седативные средства. Поэтому при постоянном лечении вопрос лучше обсудить с врачом или фармацевтом.
Большие количества магния из добавок тоже не означают более крепкого сна и могут вызвать диарею, тошноту или спазмы в животе. Особенно осторожными должны быть люди с нарушенной функцией почек.
Если человек месяцами пытается понять, как быстро заснуть, регулярно просыпается ночью, сильно храпит, задыхается во сне или днем испытывает непреодолимую сонливость, добавки не должны заменять диагностику. Причиной могут быть хроническая бессонница, апноэ сна, тревожное расстройство или другое состояние, требующее отдельного лечения.
Читайте также: как охладить спальню летом и нормально выспаться ночью.