После ночной воздушной тревоги и взрывов утром могут появиться разбитость, дрожь, головная боль, раздражительность, сонливость и трудности с концентрацией. Как восстановиться после обстрела зависит прежде всего от того, был ли человек просто лишен сна или находился рядом со взрывом: при воздействии взрывной волны некоторые симптомы требуют не отдыха, а медицинского осмотра.
На NewDay собраны практические материалы для жителей регионов, где воздушные атаки стали частью повседневной жизни. После тяжелой ночи разумная задача на день состоит не в попытке мгновенно вернуть прежнюю работоспособность, а в восстановлении сна, питания, жидкости и чувства безопасности.
Организм после нескольких часов тревоги может продолжать вести себя так, словно опасность еще рядом, даже когда утро уже наступило.
Что происходит с организмом после бессонной ночи
Ночная тревога сочетает два фактора: недостаток сна и сильное нервное напряжение. Министерство здравоохранения Украины отмечает, что постоянные воздушные тревоги, бомбардировки и стресс нарушают режим сна, тогда как взрослому человеку для нормального функционирования необходимо не менее семи часов полноценного отдыха.
После такой ночи возможны:
- сонливость и ощущение «тяжелой головы»;
- раздражительность;
- снижение внимания;
- более медленная реакция;
- усиленное чувство тревоги;
- повышенный аппетит и тяга к сладкому;
- мышечное напряжение;
- трудности с принятием решений.
Именно поэтому последствия недосыпа нельзя оценивать только по субъективному ощущению бодрости. CDC предупреждает, что люди при дефиците сна способны недооценивать ухудшение собственной реакции и внимания.
Если пережитые атаки продолжают вызывать навязчивые воспоминания, избегание, проблемы со сном или постоянную настороженность, полезно знать признаки ПТСР и правила обращения за помощью.
«Проблемы со сном очень распространены, но пациенты довольно редко обращаются к медикам, считая их несерьезными», — говорит врач-невролог Юрий Фломин, эксперт Бюро ВОЗ в Украине.
Что сделать утром в первую очередь
Ответ на вопрос что делать после бессонной ночи начинается не с нескольких чашек кофе. МОЗ рекомендует после недосыпа поддержать организм нормальным приемом пищи, водой и возможностью отдохнуть днем, если она есть.
Практичный порядок действий выглядит так:
- Выпить воды и нормально позавтракать.
- Оценить свое состояние до поездки за рулем или сложной работы.
- По возможности перенести задачи, где ошибка может быть опасной.
- Получить немного дневного света и спокойно подвигаться.
- Найти время для короткого сна или более продолжительного отдыха, если организм этого требует.
- В течение дня не пытаться компенсировать усталость алкоголем или бесконтрольным приемом успокоительных препаратов.
Завтрак лучше сделать обычным, а не превращать его в большое количество сладостей и энергетиков. После недосыпа желание жирной и сладкой пищи может усиливаться, но стабильный прием пищи помогает избежать резких перепадов самочувствия.
После тяжелой ночи снижение нагрузки на один день может оказаться полезнее попытки работать в прежнем темпе на кофеине.
Для жителей Херсона имеет смысл одновременно проверить, не изменился ли доступ к безопасным местам. Актуальные адреса и карта укрытий Херсона помогут заранее спланировать следующую ночь и уменьшить дополнительную тревогу из-за неопределенности.
Можно ли поспать днем и сколько
Да, если ночью сон постоянно прерывался, дневной отдых может помочь. МОЗ прямо рекомендует не отказываться от сна днем после ночи без полноценного отдыха и по возможности выбирать затемненное место.
Для короткого восстановления подходят и небольшие периоды сна. Национальный институт сердца, легких и крови США указывает, что дневной сон может улучшить бодрость, однако людям, которым затем трудно заснуть вечером, рекомендует ограничивать его примерно 20 минутами и не переносить на позднее время.
| Состояние утром | Что можно сделать | Чего лучше избегать |
|---|---|---|
| Легкая сонливость | вода, завтрак, спокойная прогулка | чрезмерного кофеина |
| Очень сильная усталость | выделить время на сон | вождения и опасной работы |
| Раздражительность и напряжение | снизить поток новостей, поговорить с близкими | бесконечного просмотра видео атак |
| Трудно сосредоточиться | упростить список задач | важных решений без необходимости |
| Не получается заснуть после тревоги | затемнить помещение, убрать раздражители | самостоятельного приема снотворного |
| Головная боль после близкого взрыва | оценить другие симптомы | игнорирования признаков травмы |
После дневного сна не стоит сразу садиться за руль или выполнять опасную работу, если сохраняется выраженная заторможенность. CDC описывает «инерцию сна»: после пробуждения реакция и скорость мышления некоторое время могут оставаться сниженными.
Как использовать кофе и не испортить следующую ночь
Одна или две привычные порции кофе утром для большинства здоровых взрослых не являются способом «вылечить» недосып, но кофеин временно повышает бодрость. Проблема начинается, когда кофе продолжают пить во второй половине дня в попытке продержаться до вечера.
Национальный институт сердца, легких и крови США напоминает, что эффект кофеина может сохраняться до восьми часов и мешать следующему засыпанию. Поэтому восстановление легко превращается в цикл: бессонная ночь, много кофе днем, новая проблема со сном вечером.
Особенно опасно считать кофе гарантией безопасного вождения. CDC предупреждает: при выраженном недосыпе даже кофеин и короткий сон могут оказаться недостаточными, чтобы человек безопасно управлял автомобилем.
Если глаза закрываются и внимание «проваливается», бодрящая музыка и открытое окно не возвращают нормальную реакцию.
Как успокоить нервную систему после обстрелов
После окончания тревоги мозг не всегда моментально переключается в спокойный режим. Сердцебиение, напряженные мышцы, желание постоянно проверять новости или прислушиваться к каждому звуку могут сохраняться некоторое время.
При поиске ответа, как успокоиться после обстрела, МОЗ рекомендует концентрироваться на базовых потребностях и действиях, которые можно контролировать: сне, еде, воде, движении, контакте с близкими и ограничении непрерывного информационного потока.
Полезны простые действия:
- переключиться с ленты новостей на официальные уведомления;
- убрать повторяющиеся видео взрывов;
- спокойно пройтись, если это безопасно;
- принять душ;
- поесть в привычное время;
- поговорить с человеком, рядом с которым спокойно;
- вернуться к обычным небольшим бытовым делам.
ВОЗ также относит тревожность, усталость, проблемы со сном и раздражительность к распространенным реакциям людей, переживших чрезвычайные ситуации. У большинства они со временем уменьшаются, однако длительные или усиливающиеся симптомы требуют внимания.
«Не бойтесь обращаться за помощью, если не удается самостоятельно справляться с воспоминаниями и эмоциями», — говорит Оксана Витвицкая, специалист по психологической поддержке украинцев, в материале Всемирной организации здравоохранения.
Как вернуть нормальный сон следующей ночью
Как восстановить сон после стресса особенно важно, если тревоги повторяются несколько ночей подряд. МОЗ советует по возможности придерживаться привычного режима, уменьшать количество новостей перед сном, расслаблять мышцы и использовать любую безопасную возможность полноценно поспать.
Вечером можно действовать по простой схеме:
- Не компенсировать усталость поздним кофе или энергетиками.
- Уменьшить яркость света и экранное время ближе ко сну.
- Подготовить заранее одежду, документы, лекарства и вещи для укрытия.
- Проверить только официальные сообщения о ситуации.
- Создать максимально темное и тихое место для сна там, где это возможно.
- Сохранить привычное время отхода ко сну, если обстановка позволяет.
Подготовленная сумка и известный маршрут до укрытия имеют не только практическое значение. Когда базовые действия на случай новой тревоги определены заранее, меньше решений приходится принимать ночью в состоянии испуга.
Почему не стоит самостоятельно пить снотворное
После нескольких тревожных ночей возникает желание принять препарат и «отключиться». Самостоятельно начинать прием снотворных или увеличивать дозу уже назначенного препарата не следует.
Центр общественного здоровья МОЗ совместно с неврологом Юрием Фломиным предупреждает, что некоторые безрецептурные снотворные могут нарушать структуру сна, а препараты с определенными действующими веществами способны вызывать зависимость. На официальной странице Центра общественного здоровья рекомендуется при регулярных проблемах сначала обращаться к семейному врачу.
«Подбирать и назначать снотворные препараты должен исключительно врач», — говорит Юрий Фломин.
Это особенно актуально, если проблемы со сном повторяются не только после непосредственных атак. Специалист сможет определить, связана ли бессонница преимущественно со стрессом или есть другие причины.
Когда после взрывов нужен врач, а не только отдых
Если человек находился рядом со взрывом, слабость и головную боль нельзя автоматически списывать на бессонную ночь. МОЗ предупреждает, что взрывная волна способна вызвать сотрясение мозга и поражение слухового или вестибулярного аппарата даже без видимых внешних повреждений.
Срочно обращаться за медицинской помощью нужно при появлении нескольких из следующих признаков:
- потеря сознания;
- дезориентация;
- сильная или нарастающая головная боль;
- тошнота и рвота;
- ухудшение зрения;
- заметное снижение слуха или сильный шум в ушах;
- проблемы с памятью;
- нарушение координации;
- выраженное изменение поведения или психоэмоционального состояния.
Необходимо также обращаться за помощью при ранениях, острой боли или других физических последствиях атаки. МОЗ отдельно подчеркивает, что отсутствие видимой травмы не исключает повреждение после воздействия взрывной волны.
Жителям Херсона полезно сохранить номера городских и экстренных служб, чтобы не искать контакты уже после чрезвычайной ситуации.
Когда стресс перестает быть кратковременной реакцией
Помощь после сильного стресса нужна не только непосредственно после атаки. МОЗ указывает, что плач, раздражительность, нарушения сна и аппетита могут быть реакцией на пережитое событие, но интенсивность таких проявлений со временем должна уменьшаться.
Если спустя несколько недель состояние не улучшается, тревога усиливается, сон остается серьезно нарушенным или человеку становится трудно работать и общаться, следует обратиться к семейному врачу, психологу либо другому профильному специалисту. Не стоит ждать нескольких месяцев только для того, чтобы убедиться, что проблема действительно мешает жить.
Для жителей районов, где постоянные атаки не позволяют нормально восстанавливаться, решение может включать и временный выезд. В материале NewDay собрана информация об эвакуации из Херсонской области и доступной помощи.
Что поможет пережить день после тяжелой ночи
После бессонной ночи организму нужны сон, вода, нормальная еда, умеренная активность и снижение необязательной нагрузки. Попытка заменить отдых литрами кофе или самостоятельно подобранными препаратами не устраняет дефицит сна.
Если близкого взрыва не было и тревожные симптомы постепенно проходят, день можно использовать для мягкого восстановления режима. Если появились признаки возможной травмы или состояние резко ухудшилось, приоритетом становится медицинская помощь.
Читайте также: как понять, что у человека ПТСР, и когда обращаться к специалисту.